1. Kumarrus
Sata kumarrusta päivässä pitää ryhdin pystyssä. Uskoakseni tärkein yksittäinen liike ihmisen terveydelle.
2. Rutistus
Sata rutistusta päivässä pitää panssarin kasassa. Tee aina yhdessä Kumarruksen kanssa.
3. Simpukka
Simpukka yhdistää kaksi ensimmäistä yhdeksi alkukantaiseksi liikkeeksi. Kuvittele avautuvasi kuin simpukka: avaa rintakehäsi, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja lapaluut napakasti yhteen. Nosta leuka ylös ja ojenna ranka kunnolla. Sitten sulje kaikki, olkapäät eteen ja yhteen, supista rankasi kumaraan ja leuka rintaan, puhalla keuhkot tyhjäksi. Voi tehdä seisten ja istuen, suurieleisesti yksin tai matalalla profiililla vaikka toimistolla.
4. Kierto
Olet yhtä vanha kuin selkärankasi. Tehokas ja erittäin helposti lajiin kuin lajiin sovellettava liike. Oma suosikki ryhdin oikaisuun tilanteessa kuin tilanteessa.
5. Kallistus
Kallista kehoa, tunne selkärankasi taipuvan. Uskalla pidemmälle joka suuntaan. Terve ranka on vahva ja se kehittyy vain harjoittelemalla.
6. Poppamies
Yläraajan monipuolinen harjoittaja. Heittoliike, uinti ja juoksu kehittyvät kun jumppaat hartioihin voimaa, liikkuvuutta ja kimmoisuutta. Tee aina kun katsot peiliin.
7. Kyykyt
Kolme kuningasta varvaskyykky, haarakyykky ja askelkyykky. Elinvoimaiset alaraajat kantavat pitkälle. Kyykkää vapaasti ja keskity lantion liikkuvuuteen. Ota lisäpainoja vasta, kun saat kimmoisuutta irti lantiosta. Kun alat rakastaa kyykkyjä, ne rakastavat takaisin.
8. Haarat
Haara- ja askelkyykyn staattiset versiot alaraajan lähentäjien kehittämiseen. Lantion liikkuvuuden armottomat timanttiliikkeet. Kehitä itsekuria, avaa lukkosi ja tee uudet ennätykset.
9. Potkut
Alaraajan nostot kaikkiin suuntiin, erittäin luonnollinen ja tehokas liikesarja. Kehittää monipuolisesti koko kehoa ja mittaa hyvin ketteryyttä. Tavoitteena nostaa jalka oman pään korkeudelle.
10. Limbo/Nordic curl
Tässä liikeyhdistelmässä alaraajat sulautuvat vartaloon yhdeksi pyrstöksi. Alkukantainen uintiliike vahvistaa tehokkaasti koko kehoa. Limbo venyttää ja vahvistaa etuketjua, Nordic curl kehittää takaketjuun voimaa. Jälkimmäinen vaatii jalkatuen tai treenikaverin.
11. Käsilläseisonta
Yläraajojen vaativa suoritus edellyttää hyvää ryhtiä, voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Helppo aloittaa loivennetulla kulmalla tai pystypunnerruksilla.
12. Kiepit
Tangon päälle edestä ja takaa. Herätä sisäinen apinasi ja vedä itsesi oksalle. Helppo purkaa erilaisiin työntö- ja vetoliikkeisiin, joilla kaikki voivat aloittaa. Oma etukieppi vaatii vielä paljon töitä.